Producenci
Kreatyna – 10 najczęstszych pytań
Kreatyna – 10 najczęstszych pytań

 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest substancją, która występuje w komórkach mięśniowych. Pomaga wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężarów czy wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% jest przechowywane w mózgu, nerkach i wątrobie

Ciało wytwarza kreatynę z dwóch aminokwasów - glicyny i argininy. Dodatkowo na jej poziom pozytywnie wpływają ćwiczenia fizyczne, spożycie mięsa, ilość masy mięśniowej oraz poziomy hormonów, takich jak IGF-1 i testosteron.

jak działa kreatyna?

1. Jakie korzyści odnotujesz po stosowaniu kreatyny?

Przyjmowanie kreatyny w postaci suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców w celu poprawy siły, regeneracji oraz zwiększenia masy mięśniowej.

Przegląd badań z 2003 roku pokazał, że suplementacja kreatyną zwiększyła siłę uczestników o 8% w porównaniu do placebo. Dodatkowo, wynik w wyciskaniu leżąc poprawił się aż o 43%!

W badaniu obejmującym wytrenowanych sportowców, 28 dni suplementacji kreatyną zwiększyło wydajność na rowerze o 15% oraz siłę w wyciskaniu leżąc o 6%.

Ten zauważalny postęp spowodowany jest zwiększoną zdolnością produkowania związku energetycznego - ATP.

ATP ulega wyczerpaniu po ok. 10 sekundach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja pomaga wytworzyć więcej ATP,  co pozwala utrzymać większą wydajność kilka sekund dłużej.

wpływa kreatyny na budowe mieśni 

 

Kreatyna nie tylko dla sportowców

Co ciekawe, kreatyna ma zastosowanie nie tylko w poprawie wyników sportowych. Badania pokazują, że... wpływa pozytywnie również na zdrowie mózgu!

Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga określonej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania.

Badania pokazują, że kreatyna może mieć zastosowanie w takich jednostkach chorobowych jak:

  • Choroba Parkinsona

  • Padaczka

  • Udar niedokrwienny

  • Pląsawica Huntingtona

  • Zaburzenia pamięci u osób starszych

Należy jednak zwrócić uwagę, że większość badań została przeprowadzona na zwierzętach doświadczalnych, choć rezultaty u ludzi również są imponujące.

Badanie trwające 6 miesięcy na dzieciach z urazowym uszkodzeniem mózgu wykazało, że suplementacja kreatyną zmniejszyła zawroty głowy o 50% i zredukowała zmęczenie aż o 70%.

Kreatyna może przynieść korzyści szczególnie osobom starszym, wegetarianom i osobom narażonym na choroby neurologiczne.

Badanie przeprowadzone na wegetarianach wykazało, że suplementacja poprawiła wynik o 50% w teście pamięci i o 20% w teście inteligencji.

Wegetarianie zazwyczaj mają niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym źródłem tego związku w diecie.

Kreatyna - w czym jeszcze może pomóc?

Badania pokazują, że związek ten może przynieść jeszcze więcej korzyści, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi czy leczenie niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby.

Jednakże potrzeba więcej badań, by jasno określić zastosowanie kreatyny w tych tematach.

2. Czy kreatyna buduje mięśnie?

Związek ten jest niezwykle pomocny dla budowy masy mięśniowej - zarówno u amatorów jak i zawodowych sportowców.

W 12-tygodniowym badaniu na ciężarowcach wykazano, że osoby suplementujące kreatynę odnotowały 2 razy większe przyrosty masy mięśniowej, w porównaniu do osób bez suplementacji.

Kolejne badanie na kobietach wykazało, że grupa przyjmująca kreatynę miała przyrosty większe o 60% w porównaniu do grupy wykonującej same treningi siłowe.

Duża meta-analiza wykazała, że kreatyna jest najlepszym dostępnym suplementem do budowy masy mięśniowej.

kreatyna a wyciskanie na ławce

3. Czy trenując sporty wytrzymałościowe powinienem stosować kreatynę?

Analiza pięciu badań wykazała, że kreatyna nie przynosi korzyści w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jest to związek wykorzystywany do intensywnej pracy, więc nie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, pobór tlenu czy stężenie mleczanu we krwi.

Jednakże sporty wytrzymałościowe przebiegają nie tylko w jednostajnym ruchu. Ostatnia prosta na maratonie czy kolarski wyścig pod górę to nagły wzrost intensywności, gdzie kreatyna może pomóc.

Zatem związek ten pomaga w krótkich okresach zrywu, zwiększając moc nawet o 18%. Korzyści płynące z suplementacji kreatyną w sportach wytrzymałościowych są znacznie mniejsze, lecz wciąż mogą być odczuwalne.

4. Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Najbardziej przebadaną i najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny. Jest to forma najczęściej używana w badaniach i cechująca się największą zawartością składnika aktywnego - kreatyny.

Żadna inna forma kreatyny nie ma dodatkowych korzyści potwierdzonych naukowo, a ilość kreatyny w przeliczeniu na 1 g związku będzie mniejsza, niż w monohydracie.

Warto również wspomnieć, że monohydrat kreatyny jest na rynku formą najtańszą.

5. Czy ładowanie kreatyną ma sens?

Wiele osób zaczyna suplementację od "fazy ładowania". Polega ona na tym, by przyjmować 20 gramów kreatyny (w kilku porcjach) przez 7 dni, a następnie podtrzymać poziom przyjmując 3-5 gramów dziennie. Sama "faza ładowania" nie odnotowała żadnych korzyści w badaniach naukowych - przez to, obecnie odchodzi się o tego modelu przyjmowania kreatyny. Dodatkowo w czasie spożywania dawek powyżej 10g dziennie - odnotowuję się znacznie większe stężenie kreatyny w moczu - co może sugerować że organizm wykorzystuje tylko pewną ilość kreatyny dostarczanej w formie suplementu.

Można pominąć fazę ładowania przyjmując stałe dawki 3-5 gramów, jednakże maksymalizacja poziomu kreatyny może potrwać nawet miesiąc.

faza ładowania kreatyny

6. Jak optymalnie dawkować kreatynę?

Z racji tego, że wysycenie kreatyną trwa kilkanaście dni, pora przyjmowania nie ma aż tak dużego znaczenia.

Jednakże węglowodany oraz białko mogą poprawić wchłanianie kreatyny, ze względu na zwiększone uwalnianie insuliny.

Z racji tego że kreatyna zwiększa ilość wody wewnątrz komórek, należy pamiętać o piciu dużej ilości wody i utrzymywaniu nawodnienia przez cały dzień.

Warto wspomnieć, że u niektórych osób przyjmowanie kreatyny na czczo może powodować dolegliwości żołądkowe.

7. Czy kreatynę należy stosować "cyklami"?

Suplementacja kreatyny cyklami polega na tym, by przyjmować ją przez określony czas np. 2 miesiące, a następnie zrobić miesiąc przerwy.

Badania nie pokazują jednak żadnych korzyści z takiego rozwiązania. Kreatyna jest wciąż obecna w organizmie i pożądane jest, by poziom ten był jak najwyższy przez cały czas.

Dlatego lepiej przyjmować stałą dawkę i nie robić przerw od przyjmowania kreatyny.

8. Czy kofeina blokuje działanie kreatyny?

Interakcja między kreatyną, a kofeiną jest kłopotliwa ponieważ w zupełnie odmienny sposób regulują gospodarkę wodną.

Kofeina powoduje częstsze oddawanie moczu, natomiast kreatyna dla optymalnego działania zatrzymuje większą ilość wody w organizmie.

Dlatego kofeina może zmniejszyć działanie kreatyny. By temu zapobiec, należy zwiększyć ilość wypijanej wody.

Dostarczanie kofeiny w sposób ciągły zmniejsza również jej korzyści w postaci pobudzenia i lepszej wydolności na treningu.

Zaleca się, by stale przyjmować kreatynę, a kofeinę tylko w przypadku ciężkich dni treningowych - dbając przy tym o odpowiednie nawodnienie. Takie postępowanie zmaksymalizuje korzyści zarówno od strony kreatyny, jak i kofeiny.

9. Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów.

W jednym z badań oceniano 52 wyniki krwi po 21 miesiącach suplementacji. Nie stwierdzono żadnych niekorzystnych skutków.

Najdłuższe badanie trwające 4 lata również nie wykazało żadnych niepożądanych działań.

Nie ma również dowodów, by kreatyna miała negatywny wpływ na nerki i wątrobę u osób zdrowych. Jednakże osoby z takimi problemami przed suplementacją powinny skontaktować się z lekarzem.

10. Z czym warto łączyć kreatynę?

Jak już wiecie, kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem stosowanym w sporcie.

Nie ma dowodów, by inne suplementy bezpośrednio zwiększały wchłanialność czy wysycenie kreatyną. Niemniej warto zainteresować się również innymi działającymi związkami, takimi jak beta-alanina oraz omega-3.

By zmaksymalizować wchłanialność kreatyny należy zwrócić uwagę na:

  • dostarczanie tego związku wraz z węglowodanami oraz białkiem

  • odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza przy jednoczesnym stosowaniu kofeiny

Podsumowanie

Kreatyna jest tanim, bezpiecznym i skutecznym środkiem do poprawy siły oraz masy mięśniowej.

Przyjmuj stałe dawki 3-5 gramów monohydratu dziennie wraz z węglowodanami i białkiem, dbając równocześnie o odpowiednie nawodnienie.

W przypadku problemów z nerkami lub wątrobą, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11274790
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206055/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

Autor: Trener Personalny, dietetyk Sebastian Rospond

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl