Czym są węglowodany? - suplementy

Węglowodany są znane w biochemii jako sacharydy. Sacharydy są następnie dzielone na cztery grupy: monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.  Ogólnie, monosacharydy i disacharydy są klasyfikowane jako cukry proste. Z kolei oligosacharydy i polisacharydy są powszechnie określane jako węglowodany złożone.

Szybkość trawienia węglowodanów zmienia się w zależności od źródła. Dość mocno koreluje ona z indeksem glikemicznym (w skrócie IG). W skrócie - im wyższy indeks glikemiczny - tym szybciej węglowodany są trawione. Dlaczego o tym mówimy? Ponieważ IG ma związek z hormonem insuliny. Insulina jest niezwykle silnym hormonem anabolicznym, który uwalniany jest przy zjedzeniu węglowodanów. Jeśli węglowodan zostanie szybko strawiony, spowoduje to duży skok insuliny. Gdy zostanie strawiony powoli, szczyt insuliny będzie bardziej subtelny i stabilny.

Węglowodany zwiększają wydajność

Aby podnieść ciężar, twoje ciało najpierw potrzebuje energii.  Trójfosforan adenozyny, czyli ATP jest jedynym źródłem energii, które może spowodować skurcz mięśni. Niestety mięśnie przechowują ilość ATP wystarczającą do podtrzymania skurczu mięśni przez zaledwie kilka sekund, dlatego związek ten jest na bieżąco produkowany.

Jeśli produkcja nie nadąży, skurcz mięśni się zatrzyma, co oznacza, że seria wykonywanego ćwiczenia zakończy się "odciną".  Na szczęście twoje ciało wspiera zasoby ATP, rozkładając fosforan kreatyny (CP). Uwalnia on energię do szybkiego uzupełniania ATP. Mięśnie przechowują wystarczającą ilość CP przez około 8-12 sekund maksymalnego wysiłku. Kiedy wyczerpują się zapasy fosforanu kreatyny, nasz organizm przechodzi na glikolizę.

Glikoliza polega na tym, że organizm zużywa przechowywany glikogen (węglowodany przechowywane w mięśniach) i cukier we krwi, zastępując zasoby ATP. Twoje ciało powtarza ten proces podczas każdej, którą wykonujesz na siłowni. Węglowodany biorą kluczowy udział w procesie glikolizy. Między seriami komórki mięśniowe wykorzystują szlak glikolityczny do przywrócenia ATP.

Jeśli brakuje glukozy lub glikogenu, nie tylko spadnie poziom siły, ale również cały trening straci na intensywności. Spożywanie węglowodanów zwiększy ilość glukozy w krwioobiegu, która będzie dostępna do natychmiastowego użycia w celu uzyskania energii. Pozwoli to zaoszczędzić zapasy glikogenu i umożliwi trening z optymalną intensywnością.

Nie ma znaczenia, czy jesteś kulturystą, sportowcem, czy po prostu chcesz poprawić swoją sylwetkę. Twoje wyniki zależą od tego, jak dobrze wykonujesz treningi. Dlatego węglowodany warunkują wzrost mięśni, ponieważ zapewniają, że możesz ciężko trenować od początku ćwiczeń aż do samego końca. W celu uzyskania lepszych wyników, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powinny być spożywane bezpośrednio przed i podczas treningu.

Suplementy, odżywki węglowodanowe vs jedzenie

Odpowiedź jak zawsze brzmi: zależy. Wszystko zależy od sytuacji. Suplementy mają tę zaletę, że są szybciej trawione niż większość pokarmów i dlatego powodują większy wzrost insuliny.  Jedzenie z kolei trawi się wolniej, co zaspokoi głód na znacznie dłuższy okres.

Z tych powodów najlepiej spożywać suplementy węglowodanowe o wysokiej zawartości glukozy, takie jak dekstroza, maltodekstryna i glukoza bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu. Przez cały dzień najlepiej spożywać węglowodany z pożywienia, m.in z owoców, produktów pełnoziarnistych i warzyw.

Dekstroza i maltodekstryna

Dekstroza i maltodekstryna są najlepszymi źródłami węglowodanów, które należy stosować przed, w trakcie i po treningu. Skąd wiedzieć, który z nich jest odpowiedni dla ciebie?  Zarówno dekstroza, jak i maltodekstryna mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje szybki wzrost insuliny.

Dekstroza jest zasadniczo czystą glukozą, która wymaga zerowego trawienia. Jest to cukier w najczystszej postaci. Ma również bardzo słodki smak.  Z drugiej strony, maltodekstryna jest polisacharydem - co jednak ważne, trawiona jest równie szybko jak dekstroza, lecz nie jest to z technicznego punktu widzenia cukier. Jest również niezbyt słodka, często nie ma prawie żadnego smaku.

Dekstroza jest najlepszym wyborem w okolicach około-treningowych. Maltodekstryna działa dobrze na osoby, które nie tolerują cukru lub dla tych, którzy nie lubią, gdy ich koktajle są bardzo słodkie.

Podsumowanie

Węglowodany nie są żadnym nowoczesnym wynalazkiem, ale nie można odmówić im piorunującej skuteczności. Wykazano, że pomagają zwiększyć masę mięśniową oraz poprawiają wydajność podczas treningu. Dzięki nim możesz w pełni wykorzystać każdą sesję treningową.
Przed kolejnymi ćwiczeniami dorzuć do swojej odżywki białkowej porcję węglowodanów i poczuj, jak rośniesz w siłę!

Autor: Dietetyk Bartosz Ciesielski

źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/669563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26449366
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27001643
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228199
http://wholehealthsource.blogspot.com/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html
https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements
https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-carbs-protein-and-your-performance?page=1